1. Введение и основные понятия
- Намерение на курс и дальше, ответственность, обязательства
- Три базовых навыка: присутствие, ясность, уравновешенность
- Что такое осознанность и как её развивать
- Критерии успешной практики
- Как соотносятся медитация и жизнь
Метафоры «Пруд», «Пауза», «Контакт»
Задания:
Формальная медитация: Просто сидеть
Практика неформальная: «Чайник кипятка», «очередь»
Практика в быту: «Я здесь»
2. Жизнь в фокусе: Как работает сосредоточение
- Присутствие и отсутствие
- Узкий и широкий фокус
- Кто управляет моим вниманием?
- Практика в покое, практика в движении
Метафоры «Прожектор», «Биллборд»
Задания:
Формальная медитация: Наблюдение за дыханием
Практика неформальная: Душ/зубы/посуда
Практика в быту: Замечать переключение активностей
3. Как правильно отмечать: повышаем ясность происходящего
- Присутствие в потоке: практика отмечания
- Объективный язык описания
- Децентрирование и позиция наблюдателя
Метафоры «Дорога», «Наблюдатель», «Бассейн»
Задания:
Формальная медитация: «Вижу, слышу, чувствую»
Практика неформальная: Еда/уборка
Практика в быту: Полнота момента
4. Эмоциональное равновесие: эффективный способ деятельного присутствия
- Равностность и сопротивление
- Первичные и вторичные эмоции
- Телесные, эмоциональные и психологические категории покоя
- Центрирование
Метафоры «Колесо», «Гражданская война», «Выключатель сопротивления»
Задания:
Формальная медитация: «Вижу, слышу, чувствую»
Практика неформальная: Функциональное расслабление, центрирование
Практика в быту: В каком положении находится переключатель?
5. Фокус внутрь: идём глубже в мысли и эмоции
- Из чего состоят эмоции и как их распутать
- Эмоциональное благополучие: многообразие, признание и равновесие
- Кто кого захватывает?
Метафоры «Клубок», «Стиральная машина»
Задания:
Формальная медитация: «Фокус внутри»
Практика неформальная: Что внутри, что снаружи?
Практика в быту: «Спасибо, ум», центрирование
6. Приятные мгновения: Повышаем удовлетворение от жизни
- Исправляем эволюционный «крен к негативу»
- Замечаем и создаём приятное
- Учимся проживать приятное целиком и полностью
Метафора «Подарок»
Задания:
Формальная медитация: Фокус на приятном
Практика неформальная: Приятные действия с вниманием
Практика в быту: Скрытое добро, благодарность
7. Неприятные мгновения: Умело взаимодействуем с телесным, психологическим и эмоциональным дискомфортом
- Разворачиваемся и открываемся к жизни
- Хорошее самочувствие и отсутствие дискомфорта
- Снижение сопротивления к тому, что есть
- «Разделяй и властвуй»: Разбираем дискомфорт на составляющие потоки
Метафоры «Формула страдания», «Россыпь камней», «Вкус очищения».
Задания:
Формальная медитация: Превращаем неприятные ощущения в поток
Практика неформальная: Делать неизбежное неприятное с равновесием
Практика в быту: Отпускать
8. Фокус наружу
- Переводим фокус
- Граница я/мир: где заканчиваюсь я?
- Внимательное общение
Метафоры «Краски жизни», «Не пуп Земли», «Внимать»
Задания:
Формальная медитация: «Фокус в мир»
Практика неформальная: Свободное движение
Практика в быту: Внимательное общение
9. Интеграция практики и жизни
- Осознанность в повседневной жизни
- Ритуалы и триггеры
- Контейнер успешной практики
- Ускорители практики
Задания:
Формальная медитация: По выбору
Практика неформальная: По выбору
Практика в быту: По выбору
Бонус: 10. Наука осознанности
- Внимательное осознавание и процессы мозга
- Режим «автопилота» и режим «ручного управления»
- Модель троичного мозга: телесность, эмоции, ум
- Симпатическая и парасимпатическая нервная система
Задания:
Формальная медитация: По выбору
Практика неформальная: По выбору
Практика в быту: По выбору
Бонус: 11. Базовая осознанность и духовное пробуждение
- Как использовать базовую осознанность в духовном развитии?
- Что такое «пробуждение» и зачем это может быть нужным?
- Распутайся и освободись
- Свобода жить в двух мирах
Задания:
Формальная медитация: По выбору
Практика неформальная: По выбору
Практика в быту: По выбору
Внимание, этот курс предполагает личную ответственность и взрослость участников, а также ежедневную практику и желание расти и меняться. Это может быть легко и просто, а может — неприятно и сложно.
Вы научитесь
- Получать больше удовольствия от приятных мгновений, и вообще — замечать их больше;
- Меньше страдать от неприятных ситуаций и переживаний;
- Более умело обращаться с мыслями, эмоциями и телесными ощущениями. В потенциале, любые мысли и эмоции могут наполнять нас, но перестают овладевать нами и искажать наше поведение;
- Распознавать, применять и развивать навыки базовой осознанности в любой жизненной ситуации;
- Находить и задействовать состояния покоя и ясности;
- Глубже и чище общаться;
- Чаще действовать с опорой на ценности;
- И наконец, регулярно и качественно медитировать.
Вы сможете
- Развернуться навстречу жизни во всех её проявлениях,
- Использовать любые события и ситуации в качестве опоры для практики (позиция исследователя, а не жертвы),
- Интегрировать медитацию и осознанность в жизнь,
- А также, по желанию, пойти на вторую ступень, обучающую более глубокой работе и преподаванию базовой осознанности в группах и индивидуально.
