6 уроков, длительностью от 20 до 40 минут
Этот видеокомплекс специально составлен для тех, кто хочет освоить перевернутые асаны, мягко и грамотно подготовив свое тело к их выполнению. Занятия подойдут как для совсем начинающих, так и для опытных практиков. В большинстве случаев предлагается базовый вариант выполнения асаны или упражнения и хотя бы один вариант упрощения или усложнения. Выбирая то, что актуально для вас сегодня, вы самостоятельно выстраиваете свою домашнюю практику и развиваетесь в своем темпе. Вы можете практиковать дома, на отдыхе, в командировке. Главное – регулярность.
Для занятий потребуется: устройство для просмотра видео, коврик для йоги, ремешок и кирпичи для йоги.
Полезный эффект выполнения перевернутых поз:
- Обеспечивают венозный отток крови от ног и области малого таза (терапевтическое воздействие при варикозном расширении вен)
- Укрепляют плечевой пояс и мышцы рук
- Улучшают кровоснабжение головного мозга и тренируют сосуды
- Улучшают функционирование выделительной системы
- При корректной практике способствуют нормализации артериального давления
- Успокаивают ум и увеличивают концентрацию
Противопоказания к выполнению перевернутых асан:
• Некомпенсированные травмы шейного отдела, протрузии и грыжи (не относится к стойкам на руках и предплечьях);
• Повышенное внутричерепное, внутриглазное и артериальное давление;
• Глаукома, отслоение сетчатки глаза;
• Гиперфункция щитовидной железы;
• История микроинсультов в анамнезе;
• Менструация.
ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ КУРС «С НОГ НА ГОЛОВУ»
Урок 1
Разминка и Сурья Намаскар. Длительность – 23 минуты.
Универсальная практика на каждый день для поддержания себя в хорошей физической форме. Этот урок включает в себя суставную разминку и три варианта комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Рекомендуется выполнять утром или днем.
Урок 2
Практика для освоения Випарита Карани и Саламба Сарвангасаны. Длительность – 28 минут. Акцент на раскрытии грудного отдела позвоночника и плечевых суставов, вытяжении задней поверхности шеи и подготовке сосудов к перевернутому положению.
Урок 3
Практика для освоения Ширшасаны (стойки на голове). Длительность – 30 минут.
Акцент на вытяжении задней поверхности ног (углубление наклона), укреплении мышц рук, спины и живота, а также подготовке сосудов к перевернутому положению.
Урок 4
Практика для освоения Адхо Мукха Врикшасаны (стойки на руках). Длительность – 40 минут. Акцент на подготовке запястий к балансу на руках, раскрытии плечевых суставов, укреплении мышц рук, спины и живота, а также подготовке сосудов к перевернутому положению.
Урок 5
Практика для освоения Пинча Маюрасаны (стойки на предплечьях). Длительность – 27 минут. Акцент на раскрытии плечевых суставов, укреплении мышц рук, спины и живота, подготовке сосудов к перевернутому положению, а также на развитии взаимодействия между руками грудной клеткой и тазом.
Урок 6
Восстанавливающая практика. Длительность – 40 минут.
Мягкая полноценная практика с дыхательными техниками и акцентом на раскрытие тазобедренных суставов. Этот урок позволяет сместить фокус внимания и делает общую практику более гармоничной.
Рекомендации к урокам
Уроки 1 и 6 можно использовать для ежедневной практики как самостоятельные занятия.
Перед выполнением уроков 2-5 рекомендуется пройти урок 1 (хотя бы суставную разминку).
После каждого урока 3-15 минут уделяйте практике расслабления – шавасане.
