Рост мышечной массы [Артем Бразговский]

Sweet_Berry · 13 Авг 2021

59 видео-уроков
Этот вебинар построен на последних научных данных о мышечной гирпетрофии. Я использовал более 50 источников и покажу вам максимально широкую картину.
Каждый блок заканчивается конкретными рекомендациями: сколько, когда, зачем.
На вебинаре мы переведем сухие данные в практические рекомендации, которые вы используете в своих тренировках.
Новичкам: вы получите простые рекомендации для старта: выбор упражнений и кол-во рабочих подходов
Опытным: вы получите больше деталей. Кол-во рабочих подходов на определенные мышечные группы, влияние разных тренировочных протоколов на гипертрофию и т.д.
‍Я - парень. Зачем мне вебинар?

Вы узнаете, нужен ли "гормональный отклик" для роста ММ
Можно ли достичь гипертрофии только с помощью базы, или нужна и изоляция
Сколько подходов стоит делать на "мужские" мышечные группы: например бицепс, трицепс, грудные мышцы

‍Я - девушка. Зачем мне вебинар?

Вы узнаете, как построить профицит калорий так, чтобы не набрать лишнего в процессе
Сколько подходов и повторений делать на "женские" мышечные группы - например, ягодичные
Можно ли тренироваться без базовых упражнений и как это делать

Блоки вебинара
БЛОК 1: ПРИНЦИПЫ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ: ТРЕНИРОВКИ
БЛОК 2: ПРИНЦИПЫ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ: ПИТАНИЕ
ТРЕНИРОВКИ:

Типы мышечной гипертрофии
Основы мышечной гипертрофии
Повреждения мышечных волокон (DOMS)
Тренировочный объем
Интенсивность тренировок
Отдых между подходами
Выбор упражнений: база или изоляция?
Порядок упражнений: есть ли разница, что делать первым?
Гипертрофия разных типов мышечных волокон
Гормональный отклик
Механизмы планирования подходов
Планирование цикла роста мышечной массы

И ПИТАНИЕ:

Количество и время приема белка
Скорость роста мышечной массы
Профицит калорий
LCHF и рост мм

Спойлер: ПОДРОБНАЯ ПРОГРАММА:

Типы мышечной гипертрофии. Это просто для старта.

Основы мышечной гипертрофии. Что важнее: питание или тренировки? На что обратить внимание в первую очередь?

Повреждения мышечных волокон (DOMS). Это правда нужно? Как DOMS влияет на рост ММ? А на восстановление после тренировок?

Тренировочный объем. Сколько подходов в неделю действительно нужно? А сколько можно максимум? Как понять, сколько подходов можете делать вы лично? Если ли разница, сколько подходов делать на каждую мышечную группу?

Интенсивность тренировок. Действительно ли надо брать тяжелый вес? А сколько можно взять минимум? А будет ли разница?

Отдых между подходами. Как это влияет на гипертрофию? Какие паузы допустимы? Как это влияет на тренировочный объем?

Разминка до тренировки. Что снижает гипертрофию? Что нет?

Выбор упражнений: база или изоляция? Только база, только хардкор, или рост ММ не принципиально зависит от выбора упражнений? Надо ли вам делать присед, если вы его не любите? Можно ли построить спину без становой тяги?

Порядок упражнений: есть ли разница, что делать первым? Самое сложное - самым первым, или оставить на потом? Кардио до или после?

Гипертрофия разных типов мышечных волокон. А есть ли она? Надо ли нам ее учитывать?

Гормональный отклик. Что нужно сделать для гормонального отклика? Как он влияет на мышечную гипертрофию?

Механизмы планирования подходов. Какие методы вы можете использовать для роста тренировочного объема? А интенсивности?

Планирование цикла роста мышечной массы. Сколько рабочих подходов в неделю? Сколько тренировок? Какой уровень интенсивности?

Какое кол-во белка необходимо для роста ММ? Если есть больше белка, это влияет на рост ММ? А на рост сухой ММ? Есть ли какой-то верхний порог? А сколько надо получать белка минимум?

Как определить скорость роста ММ? Сколько вы можете нарастить реально в месяц? Есть ли разница между мужчинами и женщинами? Как вы можете регулировать эту скорость?

Надо ли сначала худеть, чтобы наращивать мышечную массу? На какой процент подкожного жира стоит ориентироваться? А есть ли в этом вообще смысл?

Как БЖУ могут влиять на рост ММ? Возможен ли рост ММ на LCHF? Что говорят исследования?

А также продвинутые техники: BFR, PAP и все то, что так непонятно