ПРОГРАММА КУРСА
- Что будем делать на курсе: цели и задачи
ТЕОРИЯ:Рассказываю, что такое правильное дыхание и о его важности. Объясняю принципы работы респираторной системы, чтобы вы понимали цель практических упражнений и не боялись экспериментировать.
- КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ РЕШАЕТ ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ И КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ СУПЕРСПОСОБНОСТЯМИ НОСА
- 1 Респираторная система: как доставить кислород до “листьев” бронхиального дерева
- 2 За пределами легких: как помочь кислороду соврешить 100 000 км путешествие по телу
- 3 Как воспользоваться супер-способностями носа: от укрепления иммунитета до улучшения внимания
- 4 Как получить расположение “королевы мыщц” — диафрагмы
- 5 Когда меньше значит больше: волшебство замедления дыхания
- 6 Что может сделать для вас правильное дыхание
- 7 Чего ожидать от практической части курса
ПРАКТИКА:Тесты, демонстрации и упражнения, которые нужны для прохождения всех ступеней. Покажу, как открыть нос, дам тесты для определения вашего уровня и отслеживания прогресса, а также калькулятор для подсчетов параметров вашего вдоха и выдоха. Таким образом ваши тренировки будут индивидуальными и будут меняться параллельно с улучшением здоровья респираторной системы.
- ОСНОВЫ. КАК ОТКРЫТЬ НОС И ИЗМЕРИТЬ ВАШ ВДОХ И ВЫДОХ
- 1 Как подняться с первой ступени курса на третью
- 2 Визуальный чек-лист правильного дыхания
- 3 Как убедить организм открыть нос для дыхания
- 4 Позы для дыхания: можно сесть, а можно лечь и встать
- 5 Считаем ваши параметры для дыхательных упражнений
- 6 Тест 1: макисмальная длина выдоха
- 7 Тест 2: горизонтальность дыхания + маршрутная карта прогресса
СТУПЕНЬ 1Цель — расслабление. Достигается за счет тренировок ритмичного дыхания, растягивания выдохов, гудения и укрепления дыхательной мускулатуры.
- РАССЛАБЛЕНИЕ: ПОВЫШАЕМ КАЧЕСТВО СНА, ПОЯВЛЯЕТСЯ БОЛЬШЕ СИЛ
- 1 Чего ожидать от первой ступени
- 2 УТРО. Не даем плечам подниматься и напрягаться
- 3 Утреннее дыхание А
- 4 УТРО. Открываем ноздри
- 5 УТРО. Открываем грудную клетку: мельница и руки
- 6 УТРО. Прикидываемся львами и оперными певцами
- 7 ВЕЧЕР. Налаживаем общение между ребрами и диафрагмой
- 8 ВЕЧЕР. Тянем выдох
- 9 ВЕЧЕР. Тянем выдох и гудим
СТУПЕНЬ 2Цель – выносливость. Достигается через тренировку задержек, дыхание с терпимым дефицитом кислорода и более активных тренировок дыхательной мускулатуры. В итоге улучшается кровообращение, появляется больше энергии, снижается эмоциональная реактивность.
- ВЫНОСЛИВОСТЬ: УЛУЧШАЕМ КРОВООБРАЩЕНИЕ И СНИЖАЕМ ЭМОЦИИОНАЛЬНУЮ РЕАКТИВНОСТЬ
- 1 Чего ожидать от второй ступени
- 2 Второй эксперимент с закрытым ртом
- 3 Ходим эффективнее с помощью секретов предков-кочевников
- 4 Дышим для эффективной растяжки
- 5 УТРО. Дышим перевернутым треугольником
- 6 УТРО. Укрепляем и растягиваем межреберные мышцы 2
- 7 УТРО. Учимся у кошек и собак открывать грудную клетку
- 8 ВЕЧЕР. Напрягаемся и расслабляемся на мячиках
- 9 ВЕЧЕР. Дышим меньше, а кислорода получаем больше
- 10 ВЕЧЕР. Дышим для растяжения передней и задней поверхностей бедра
СТУПЕНЬ 3Цель — контроль. Увеличиваем задержки, создаем искусственные ситуации стресса — эквивалент аллергической реакции, физической нагрузки или острого стресса и тренируем возвращение в носовое диафрагмальное дыхание. Оно позволяет вернуться к ясному мышлению, перестать задыхаться или получить силы для продолжения тренировки.
- КОНТРОЛЬ: СОЗДАЕМ ИСКУССТВЕННЫЕ СИТУАЦИИ СТРЕССА И МЫСЛИМ ЯСНО/ ПЕРЕСТАЕМ ЗАДЫХАТЬСЯ/ ИМЕЕМ БОЛЬШЕ СИЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
- 1 Чего ожидать от третьей ступени
- 2 Переходим от стресса к расслаблению по “дыхательной лестнице”
- 3 Третий эксперимент с закрытым ртом
- 4 Добавляем “остроты” в прогулки
- 5 УТРО. Тренируем диафрагму и силу выдоха — капалабхати
- 6 УТРО. Квадрат с растянутой стороной на утро
- 7 УТРО. Полный вдох и мощный выдох — бхастрика
- 8 УТРО. Ходим по “дыхательной лестнице” с оксиметром
- 9 ВЕЧЕР. Дышим и растягиваем межреберные мышцы
- 10 Квадрат на вечер
- 11 ВЕЧЕР. “Волна” для грудной клетки
- 12 ВЕЧЕР. Дышим “волной”
- ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ НАДОЛГО – УСЛОВИЯ
