Силовые тренировки при грыжах и протрузиях [Александра Бонина]

Kashtanka · 13 Авг 2021

Силовые тренировки при грыжах и протрузиях. Пакет Минимум (Александра Бонина)
На мастер-классе я:

поделюсь с вами всеми своими знаниями и навыками по теме силовых тренировок с дополнительным весом при проблемах с поясницей
покажу огромное количество примеров подходящих вам упражнений и досконально разберу их правильную технику
расскажу, как правильно строить свои тренировки, что стоит исключать из них, на что обращать особое внимание и т.д.

Я не хочу, чтобы люди боялись гантелей, штанг и любого другого дополнительного веса в своих тренировках. Ведь он и только он помогает выстраивать красивую фигуру, улучшать рельеф тела, возвращать тонус мышцам!

Просто нужно уметь заниматься грамотно и безопасно, чтобы при этом еще и сохранить свое здоровье. Тем более, когда у вас уже есть грыжи или протрузии в пояснице.

Все знания, навыки, упражнения, приемы и советы вы легко сможете применить в своих тренировках как дома, так и в тренажерном зале.

Этот мастер-класс будет полезен для вас, если вы:

Уже имеете грыжи или протрузии в позвоночнике, но хотите следить за своей фигурой и заниматься фитнесом, силовыми тренировками и т.д.
Хотите тренироваться в тренажерном зале или дома с дополнительным весом, но не знаете, как это делать безопасно для спины
Уже тренируетесь в зале или дома, но периодически ваша спина «дает о себе знать» в виде напряжения и скованности после тренировок
Уже имеете негативный опыт тренировок с дополнительным весом, и теперь не хотите повторить свои ошибки
Являетесь тренером и хотите уметь грамотно тренировать своих клиентов, у которых есть проблемы со спиной

Кому не подойдет мастер-класс:

Если вы никогда не хотели и не хотите заниматься фитнесом с дополнительным весом ни дома, ни в тренажерном зале
Если вы ищете информацию по упражнениям только из области лечебной физкультуры (без дополнительного веса)
Если вы человек пожилого возраста (в этом случае нужны будут совсем другие принципы и советы по тренировкам)

Что мы детально разберем на 3-дневном мастер-классе?

Информации будет море! По материалам, которые вы получите, можно будет написать и издать этакий пухленький томик на несколько сотен страниц с примерами упражнений, объяснением принципов тренировок и т.д.

Что я, кстати, и собираюсь сделать в обозримом будущем.

Поэтому дам только часть того, что вы узнаете и получите из мастер-класса. Полный список материалов перечислять будет очень долго…

День 1. Тренировка корпуса и защита позвоночника

На первом дне мы с вами разберем:

Какие 2 базовых навыка нужны для защиты позвоночника во время силовых тренировок и как им можно научиться
Первичные и вторичные стабилизаторы – основа защиты поясничного отдела позвоночника. Как правильно и безопасно их укреплять параллельно с силовыми тренировками? Какие упражнения для этого нужны?
3 теста-упражнения для самостоятельной оценки мышц корпуса, которые нужны для отслеживания прогресса своих тренировок
С чего начинать свои тренировки, если у вас есть грыжи или протрузии в позвоночнике?
Какие упражнения укрепляют сразу все мышцы корпуса, и как правильно их встраивать в свои тренировки?
3 типа статических упражнений при грыжах и протрузиях – их примеры, прогрессия (от простых к более продвинутым вариантам)
Какие мышцы тренировать в первую очередь дома и в тренажерном зале, если у вас определили остеохондроз, грыжи или протрузии?
Базовая тройка упражнений, которые обязательно должны быть в каждой вашей тренировке, если вы хотите сохранить спину здоровой – облегченные и более сложные варианты их выполнения

После первого дня нашего мастер-класса вы:

Сможете самостоятельно использовать самые важные навыки в своих тренировках, которые помогут вам теперь всегда защищать позвоночник от перегрузок и сохранять здоровье спины
Сможете сами оценивать тонус мышц своего корпуса и использовать эти знания для контроля прогресса своих тренировок
Получите 15 безопасных статических упражнений на укрепление корпуса в свой арсенал тренировок
Будете добавлять в свои тренировки три типа самых важных упражнений для мышц позвоночника и 10 их разновидностей
Сможете сами расставлять акценты в своей программе тренировок и грамотно подбирать упражнения в зависимости от своего уровня физической подготовки

День 2. Безопасная тренировка ягодиц, спины и ног

На втором дне мы с вами разберем:

Укрепление ягодичных мышц как стабилизаторов позвоночника. Чем такие тренировки будут отличаться от распространенных упражнений?
6 вариантов упражнений на укрепление большой, средней и малой ягодичных мышц с точки зрения здоровья спины
Разбор базовых упражнений и их прогрессия:
Отжимания и жим на грудь – 9 вариантов выполнения
Вертикальные тяги на спину – 5 вариантов выполнения
Горизонтальные тяги на спину – 4 варианта выполнения
Приседания – 6 вариантов выполнения
Выпады – 4 варианта выполнения
Когда эти упражнения можно включать в свои тренировки?
Как правильно выполнять эти упражнения при «проблемной» спине?
Их более простые и сложные варианты выполнения
На что обращать внимание в каждом упражнении

После второго дня нашего мастер-класса вы:

Добавите в свои тренировки самые полезные упражнения на ягодичные мышцы, которые
будут создавать еще больше защиты пояснице параллельно с упражнениями на корпус
Сможете выполнять разные варианты 5 базовых упражнений с учетом правильной техники и безопасности для позвоночника даже при наличии грыж и протрузий
Будете правильно комбинировать эти упражнения между собой и всегда сможете их заменять на другие варианты, внося разнообразие в свои тренировки

День 3. «Проблемная» спина и гантели, штанги, тренажеры, пояса… Разбираемся по порядку

На третьем дне мы с вами разберем:

6 упражнений, которые нужно навсегда исключить из тренировок при грыжах и протрузиях
От каких упражнений стоит временно отказаться при наличии грыж и протрузий? Почему и чем их стоит заменить?
6 правил силовых тренировок при «проблемной» спине
Атлетический пояс – полезен для спины или нет? Кому он нужен?
Штанга или гантели – что лучше выбирать для тренировок?
Тренажеры или свободные веса – что выбирать и в каких случаях при проблемах со спиной?

После третьего дня мастер-класса вы:

Исключите из своих тренировок все заведомо вредные и опасные для поясницы упражнения
Сможете сами заменять вредные упражнения на более безопасные
Будете легко делать выбор между тренажерами и свободными весами в зависимости от цели тренировки и ее этапа

Чего не будет на мастер-классе!

Мы не будем вдаваться в теорию, и подробно разбирать механизм появления грыж и протрузий
Мы не будем обсуждать непосредственное лечение при обострении болей в спине
Мы не будем подробно касаться разбора стадии лечебной физкультуры для поясничного отдела позвоночника
Мы не будем затрагивать тему питания – как спортивного, так и обычного. Это тоже тема других мастер-классов.